この記事はダイエット企画の連載です。
今回のダイエットの具体的な目標については、以下の記事を参考にして下さい。
この連載では、「過去に1ヶ月で6Kg痩せた」方法を解説していきます。
そして、この方法で来週から実際にダイエットを開始します。
今回は、「来週から実践するダイエットスケジュール」について紹介します。
こんな感じで活動します
要約すると、以下のイメージで食事制限&運動を行います。
| 月〜土 | 日 | |
| 朝食 | ダイエットプロテイン | 好きなもの |
| 昼食 | MRP | 好きなもの |
| 間食 | スムージー | 好きなもの |
| 夜食 | 好きなもの | 好きなもの |
| 運動 | 腹筋運動(10分程度） | 休み |
順を追って解説します。
プロテイン・MRP・スムージーの食事置き換えについて
前回の記事で、プロテイン・MRP・スムージーを利用して食事を置き換えることを説明しました。
ここでは、具体的に「いつ」「どの製品で」食事を置き換えるかを説明します。
朝食をプロテインに置き換え
朝ごはんは、プロテインに置き換えます。
とはいえ、ぶっちゃけ、通常時も私は朝食を食べません。
であれば、プロテインを飲まないでもよいのでは？と思われるかも。
しかしダイエット中は、後述の通り昼食をMRPに置き換えます。
すると、昼以降にボディーブローのようにお腹が空いてきます。
なので必ず朝食にプロテインを取って腹持ちを維持するのです。
さらに、通常のプロテインではなく、ビタミン・ミネラルも入っているものを選定し、健康維持にも繋げます。
昼食はMRPに置き換え
最も重要なポイントです。
昼食をMRPに置き換えます。
これで日々の摂取カロリーを大幅に抑えつつ、必要最低限の栄養素を確保する。
朝食ではなく、夜食ではなく、なぜ昼食を置き換え？
について、説明します。
元々朝食をそれ程食べない人です
上記で説明した通り。
なので、朝食にMRPを取ってしまうと、寧ろ通常時よりもカロリーオーバーになってしまう。
夜食は家族に迷惑がかからないように
現在の医学的見地にたつと、昼食よりも夜食を置き換えた方がダイエットの観点で有利です。
しかし、夜は家族と一緒に食べます。息子も見ています。
家族と楽しむ夜食を置き換える程、ダイエットを進めるつもりはありません。
その辺は各々の優先順位で判断すればよいかと。
間食は、必要に応じてスムージーを飲む！
間食は出来るだけ、とらないようにします。
しかし、昼食がMRPなので、夜食の間にお腹が空くことがどうしてもあります。
ダイエットに過度な我慢は危険です。継続に支障をきたしてしまいます。
なので、「それなりにお腹が空いた時点」で、間食としてスムージーをとる予定です。
夜食は、好きなものを食べる！
上記で説明した通りです。
家族に自分のダイエットを付き合わせるつもりはありません。
妻にもダイエットを意識した料理を作ってもらうつもりもないので、作ってもらった晩ご飯を好きなだけ食べます。
当然ですが、通常時以上の食事はしません。
日曜日は、置き換えダイエットはしない！
我慢だけだと、ダイエットは続きません。私の場合は経験則として言い切れます。
続かなかったら意味がないので、日曜日は好きなものを食べます。
当然ですが、通常時以上の食事はしません。
気になるカロリー・糖質は？
では、この食事ルーチンで、カロリー・糖質はどんな感じになるでしょうか？
(以下は目安です）
| 食事 | カロリー | 糖質 | |
| 朝食 | プロテイン | 16Kcal | 1.9g |
| 昼食 | MRP | 290Kcal | 22g |
| 間食 | スムージー | 16Kcal | 1.9g |
| 夜食 | 好きなもの | 700Kcal | 70g |
| 合計 | 1022Kcal | 95.8g |
※夜食は平均。正直多めに見積もってるくらい。
体重70Kgくらいの成人男性の一日消費総カロリーは「2700Kcal」程度です。
- 2700Kcal-1022Kcal=1678Kcal
1Kgの脂肪はおよそ7,200Kcalと言われています。
- 7200/1678=4.3日
上記の食事を続けるだけで「4.3日で1Kg痩せる」計算になります。1ヶ月で6.5Kgです。
（当然脂肪以外にも指数があるので、あくまでも目安です）
女性の場合は一日の消費層カロリーが少ない分、夜食も少ないはずなので、結果的にそれ程変わりません。
こうやって数字で見ると、やる気が出てきますね！
日々の運動について
次に、日々の運動（腹筋トレーニング）についてです。
月〜土まで、毎日やる！腹筋を！
食事置き換えと比べるとシンプルですね！
月曜日から土曜日まで、毎日腹筋トレーニングをします。
毎日やるのですが、10分程度で収まるトレーニングをします。
ダラダラ長時間やるのは、三日坊主の元です。飽きて続きません。
筋トレ毎日やっても大丈夫？
通常、筋トレは多くても「1日おき」が推奨されています。これは、筋肉が回復する時間が必要だからです。
しかし、腹筋は回復が早い部位なので、毎日やっても問題ないと言われています。
私の経験上も、毎日腹筋を行っても特に問題はありませんでした。
むしろ、「毎日出来ると言う事は、短期間での代謝アップに有効」と考える事も出来ます。
これが腹筋トレーニングを運動の要素として選んだ理由の一つでもある。
日曜日は休む
とは言っても、1ヶ月ずっと毎日やるのは無理がありますね。さすがに。
だから、日曜日は休暇をとります。
つまり、日曜日は食事・運動いずれも自由。息抜きって大事！
これで1ヶ月だけで7Kg減できるはず！
少なくとも、前回のダイエットでは(6Kgを)達成出来ました。
さて、今回はどうなるか・・・
コメント